مکملهای ورزشی و بدنسازی:کراتین

کراتین یک مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی است . مطالعات منبع معتبر نشان میدهد که میتواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد . علاوه بر این، ممکن است به کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز نیز کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه ها مورد نیاز است . کراتین به ماهیچه ها کمک میکند که در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات باشدت بالا انرژی تولید کنند. برخی افراد معتقدند که کراتین خطرناک هستند و عوارض جانبی زیادی دارند. شواهدعلمی برای افرادی که هیچ گونه بیماری زمینه ای یا مشکل کلیوی ندارند این ادعاها را تایید نمی کند ولی برای افرادی که بیماری سیستمیک مانند دیابت یا بیماری روماتولوژی یا دفع پروتیین یا خون و هر گونه علایمی از آسیب کلیوی دارند میتواند باعث تشدید مشکلات کلیه بشود.

کراتین چیست؟
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچهای یافت میشود. این به ماهیچههای شما کمک می کند تا در حین
بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند.
چرا از کراتین استفاده میکنیم؟
مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است. آنها از آن برای به دست آوردن عضله، افزایش
قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. از نظر شیمیایی، کراتین شباهت های زیادی با آمینو اسیدها دارد و بدن شما می
تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. حدود نیمی از ذخایر کراتین بدن شما از غذاهایی که میخورید به
خصوص گوشت قرمز و غذاهای دریایی تامین می شود و بقیه نیز در کبد و کلیه ها از اسیدهای آمینه ساخته میشود.
کراتین فسفات چیست؟
حدود 95 درصد از کراتین بدن در ماهیچه ها ذخیره میشود که عمدتاً به شکل فسفوکراتین است. 5 درصد دیگر در مغز و بیضهها
یافت می شود.
 وقتی مکمل مصرف میکنید، ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش میدهید. این نوعی انرژی ذخیره شده در سلول هاست. این به
بدن شما کمک میکند تا یک مولکول با انرژی بالا به نام منبع مورد اعتماد آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید کند. وقتی ATP
بیشتری داشته باشید، بدن شما می تواند در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشد.
 کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری می شود.

کراتین چگونه کار میکند؟
کراتین میتواند سلامتی و عملکرد ورزشی را از راه های مختلفی بهبود بخشد.
1 . در تمرینات با شدت بالا، نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات شماست. سپس بدن شما می تواند از ذخایر اضافی
برای تولید ATP بیشتر، منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش های با شدت بالا استفاده کند.
2 . کراتین همچنین به روش های زیر به عضله سازی کمک می کند:
میتواند منجر به افزایش مدت ورزش، ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید، افزایش هورمون های آنابولیک، افزایش محتوای آب در
سلولهای عضلانی و در نهایت افزایش حجم سلولی میشود. از طرف دیگر این مکمل منجر به کاهش تجزیه پروتئین شود.
به طور کل مصرف مکمل کراتین میتواند منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی شود. این افزایش هم در مورد افراد آموزش ندیده و
هم برای ورزشکاران نخبه صدق می کند.

انواع مختلف مکمل ها
رایج ترین مکمل کراتین مونوهیدرات نام دارد. کراتین مونوهیدرات ارزانتر است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی می شود. تا زمانی که
تحقیقات جدید خلاف این را ادعا کند، به نظر می رسد بهترین گزینه باشد.

دستورالعمل مصرف
بسیاری از افرادی که مکملها را مصرف میکنند با مرحله بارگیری شروع میکنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی
میشود. برای بارگیری با کراتین، 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. این را به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم
کنید. خوردن یک وعده غذایی کربوهیدراتی یا پروتئینی ممکن است به جذب کراتین در بدن کمک کند.
پس از دوره بارگیری، 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی را در عضلات خود حفظ کنید.
اگر تصمیم گرفتید مرحله بارگیری را انجام ندهید، میتوانید به سادگی 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید. با این حال، ممکن است 4
هفته طول بکشد تا ذخایر شما به حداکثر برسد.
از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلولهای ماهیچهای شما میکشد، توصیه میشود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول
روز به خوبی آب مصرف کنید.
ایمنی و عوارض جانبی

شواهدی وجود ندارد که نشان دهد کراتین در افراد سالمی که دوزهای استاندارد را مصرف میکنند به کبد و کلیهها آسیب میرساند.
گفته می شود، افرادی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.